Ile minut aktywności tygodniowo powinno mieć dziecko? Sprawdzamy nowe zalecenia WHO

Aktywność to nie tylko zaplanowany trening 
Często nie doceniamy potencjału, który tkwi w codziennej aktywności pozasportowej. To ma znaczenie, ile kroków robimy w ciągu dnia i czy wybieramy windę zamiast chodów. W nowych zaleceniach WHO eksperci mocno podkreślają znaczenie umiarkowanej aktywności fizycznej (np. chodzenie), która powinna być częścią codziennego życia. Dziecko nie musi od razu trenować konkretnej dyscypliny. Regularne, codzienne spacery i zabawy ruchowe przyniosą równie dobre efekty. 

Korzyści płynące z podejmowania aktywności 
Dla dzieci zachęta do ćwiczeń wyrażana w formie „zdrowotnych korzyści” jest abstrakcyjna i mało przekonująca. Jednak rodzice i opiekunowie powinni wiedzieć, jak regularna aktywność wpływa na organizm dziecka. Przede wszystkim:

• jest metodą na utrzymanie prawidłowej wagi, ale także dobrym narzędziem do jej redukowania,
• ruch wpływa korzystnie na funkcje poznawcze (poprawia procesy myślowe i ułatwia uczenie się),
• ułatwia utrzymywanie prawidłowego poziomu ciśnienia, glukozy,
• poprawia wydolność, 
• zwiększa masę kości, dzięki czemu są one mniej podatne na złamania. Wyższa masa kostna również to niższe ryzyko osteoporozy w późniejszym wieku. 

Mniej siedzenia, więcej aktywności
Siedzący tryb życia u dzieci i młodzieży powoduje, że częściej dotyka ich problem nadwagi, nieprawidłowości funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, a także skrócony czas snu. 

Zgodnie z zaleceniami dzieci i młodzież powinny podejmować średnio 60 minut dziennie aktywności od umiarkowanej do intensywnej, głównie o charakterze tlenowym. Warto w ciągu tygodnia zapewnić im 3-krotnie ruch, który wzmacnia mięśnie i kości. Tutaj świetnie sprawdzają się różnego typu gry zespołowe czy skakanie, czyli… nierozłączne elementy wszelakich zabaw podwórkowych i nie tylko.

Każda zmiana, która zastępuje siedzący tryb życia aktywnościami o umiarkowanej aktywności, jest korzystna. Wytyczne nie wspominają o akceptowalnym czasie pozostawania w pozycji siedzącej czy leżącej. Jednak dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza w czasie zdalnej edukacji i realizowania przy komputerze wielu zadań szkolnych, jest założenie spędzania wolnego czasu jak najbardziej aktywnie. Technologie mogą okazać się wręcz sprzymierzeńcem. Wielbicielom gier komputerowych można zaproponować te o charakterze ruchowym, takie jak gra sportowa online z Moniką Pyrek. 

Ruszajcie się tak, jak lubicie!
Dawne zalecenia sugerowały, by aktywność trwała nie mniej niż 10 minut. Specjaliści zwrócili uwagę na to, że każda aktywność jest lepsza niż jej całkowity brak. Metoda małych kroków jak najbardziej ma sens, a 15 przysiadów wykonanych rano to wciąż więcej niż 0. 

Ważne, by o ile to możliwe, zapewnić dzieciom i młodzieży dostęp do różnych form aktywności fizycznej. Należy zachęcać je do podejmowania takiej aktywności, która jest dla nich przyjemna i atrakcyjna, a jednocześnie dostosowana do ich wieku i umiejętności. Zbyt wysoko postawiona poprzeczka, do której nie da się „doskoczyć”, będzie tylko zniechęcać i rodzić frustracje. 

Do tego wszystkiego niech przykład idzie z góry. Dzieci uczą się przez obserwację. Jeśli Ty również ruszasz się zbyt mało, zaplanuj czas na wspólną aktywność – razem zawsze raźniej! Wszyscy dorośli powinni regularnie podejmować aktywność fizyczną. Świadomość dotycząca zdrowego stylu życia się zmienia. Jednak wciąż wiele osób sądzi, że ruch jest potrzebny tylko wtedy, gdy chcemy schudnąć. Nic bardziej mylnego! WHO rekomenduje 150-300 minut aktywności tlenowej tygodniowo (w przypadku umiarkowanej intensywności) lub 75-150 minut, gdy jest ona wysoka. Do tego, co najmniej 2 razy w tygodniu należy wzmacniać duże grupy mięśniowe. Nie musisz od razu dźwigać ciężarów. Ćwiczenia z oporem własnego ciała są równie dobre. Poza tym możesz je wykonać bez konieczności odwiedzania siłowni, na przykład tak jak w treningu ogólnej sprawności fizycznej prezentowanym przez Monikę Pyrek.

Bez względu na to, jaką formę ruchu dla siebie wybierzesz, ograniczenie siedzenia przyniesie pozytywne rezultaty. Na liście benefitów znajduje się m.in. obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy czy chorób układu krążenia. Te ostatnie wciąż pozostają najczęstszą przyczyną zgonów na całym świecie, więc warto dbać o zdrowie układu naczyniowego – zarówno naszego, jak i dziecka.