Jak zacząć biegać? Poradnik dla młodzieży i dorosłych

WYKONAJCIE NIEZBĘDNE BADANIA
Biegamy, by być sprawniejszym i zdrowszym. I słusznie! Aktywność ta pomaga bowiem wzmacniać układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, usprawniać stawy i mięśnie. Jednak istnieją nieliczne schorzenia, które nas z tej aktywności wykluczają lub ograniczają intensywność treningów. 

Jakie badania na początku wykonać? Zwykle wystarczy EKG i echo serca. Jeśli wszystko jest w porządku, u dzieci i młodzieży badania warto wykonywać co 6-12 miesięcy, natomiast w przypadku dorosłych – co kilka lat.

Jednak badania kardiologiczne, to nie wszystko, co warto wdrożyć na początku swej biegowej ścieżki. Otóż wielu z nas na co dzień prowadzi dosyć statyczny tryb życia. Siedzenie w szkole lub w pracy przed komputerem rozleniwia niektóre mięśnie i usztywnia je. Zalecana jest więc także wizyta u fizjoterapeuty, który zrobi kompleksowy „przegląd” ciała, zasygnalizuje ewentualne asymetrie i „słabe ogniwa”, podpowie nad czym warto popracować. To pomoże Wam udoskonalić technikę biegu i uniknąć ewentualnych kontuzji. 

DOBIERZCIE ODPOWIEDNIE BUTY
Dawniej biegało się głównie w tenisówkach i trampkach. Ani to wygodne, ani na dłuższą metę – zdrowe. Jednak korzystało się z tego, co było. Dziś można dostać biegowe buty na każdą stopę. Wiele sklepów z odzieżą sportową oferuje także obuwie do biegania przeznaczone dla dzieci i młodzieży. Są one nieco lżejsze i z mniejszą ilością pianki, niż w przypadku modeli dla dorosłych. 

Standardowe buty do biegania mają zazwyczaj dosyć szeroką cholewkę z przodu, „oddychającą” siateczkę, nieco pianki amortyzującej. Oferują także względną sprężystość i elastyczność.

Na początek proponujemy, byście kierowali się przede wszystkim wygodą. Wybierajcie buty nieprzesadnie miękkie, z umiarkowaną amortyzacją. Wraz z nabieraniem doświadczenia poczujecie, jaki rodzaj butów do biegania odpowiada Wam najbardziej. Więcej na ten temat przeczytacie w naszym artykule: „Jak się ubrać na bieganie?”.

PRZED BIEGANIEM – ROZGRZEJCIE SIĘ!
„Przecież rozgrzeję się w biegu!” Uwierz, wielu tak mówiło. Niestety brak rozgrzewki przed aktywnością fizyczną może zaowocować kontuzjami. I dotyczy to każdego: dzieci, młodzież, jak również osoby dorosłe. 

Rozgrzewka przygotowuje bowiem ciało do wysiłku. Pobudza serce, podnosi temperaturę ciała, wpływa na układ nerwowy i połączenia nerwowo-mięśniowe. Dzięki rozgrzewce stopniowo wzrasta pobór tlenu, który jest transportowany do mięśni. Te stają się  bardziej elastyczne i gotowe do zwiększonej pracy.

Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? Poniższy zestaw ćwiczeń rozgrzewających rozwieje wszelkie wątpliwości:

PIERWSZE TRENINGI – CO ROBIĆ, BY BIEGAĆ JAK NAJDŁUŻEJ?
Zarówno Ty, jak i Twoje nastoletnie dziecko nie jesteście w stanie przebiec więcej niż 1 kilometr? A może uważasz, że młodzież i tak nie powinna biegać więcej? Pokażemy Ci, że rzeczywistość jest bardziej złożona.

Bieganie, które znamy często z lekcji WF, to nic innego, jak pokonywanie określonego odcinka na maksimum swoich możliwości. Tymczasem bieganie rekreacyjne po parku lub w lesie może, a nawet powinno, wyglądać nieco inaczej.

Jeśli Wasza forma zostawia wiele do życzenia, zacznijcie od szybkiego marszu. Postarajcie się maszerować przez 20-30 minut. Fajnie? W takim razie zróbcie sobie dzień przerwy i w kolejnych dniach spróbujcie przeplatać marsz z lekkim 1-3-minutowym truchtem. Stopniowo wydłużajcie czas poświęcony na bieg, kosztem marszu. 

Nadejdzie taki czas, gdy będziecie w stanie biec bez zadyszki przez 30-40 minut. Doskonale! To idealny dystans (ok. 4-6 km), by skutecznie budować zdrowie i formę. 

Kolejnym etapem może być wplatanie zabaw biegowych: ściganie się na krótkich dystansach, pokonywanie odcinków w terenie o zróżnicowanym nachyleniu, bieganie w mieszanym tempie. Bawcie się tym!

Potraktujcie jednak bieganie jako jedną z form aktywności. Gdy tylko możecie, dorzućcie do tego ćwiczenia ogólnorozwojowe, grę w piłkę czy koszykówkę. To wpłynie pozytywnie na sprawność całego ciała.

UWAGA! Proponowana aktywność niewiele ma wspólnego ze specjalistycznym treningiem pod konkretny dystans. Bieganie 3-4 razy w tygodniu po kilka kilometrów, bez odmierzanych pedantycznie odcinków i wprowadzania rywalizacji, to nic innego, jak zabawa sportem, służąca poprawie wydolności i sprawności. Jeśli jednak Twojemu dziecku podoba się ta aktywność, możecie spróbować zapisać je do sekcji lekkoatletycznej. A nuż się wciągnie jeszcze bardziej? 

PO BIEGANIU – PAMIĘTAJCIE O ROZCIĄGANIU!
Po bieganiu prawdopodobnie będziecie czuć, że Wasze mięśnie są zesztywniałe, a zakres ruchowy ciała jest bardziej ograniczony, niż dotychczas. Dlatego zawsze po zakończeniu aktywności warto poświęcić choć kilka minut na stretching, który przyspiesza regenerację i pozwala pozbyć się bólu spowodowanego długotrwałym wysiłkiem. 

2-3 razy w tygodniu warto tej czynności poświęcić nieco więcej czasu. Tak, aby dotrzeć nieco „głębiej” i nie rozciągać tylko nóg, ale całe ciało.

Jak się rozciągać? Zajrzyj do naszego artykułu: „Zestaw 12 ćwiczeń rozciągających dla każdego”. 

PODSUMOWANIE
Bieganie jest (prawie) dla każdego. Pomaga schudnąć i zbudować formę od zera, ale także wspiera trening sportowców specjalizujących się w innych dyscyplinach. Bieganie może też być bardzo przyjemne. Grunt, aby nie spalić się na starcie. Zacząć powoli, bez szczególnych oczekiwań i wygórowanych ambicji. Gdy będziecie czerpać z biegania radość, to łatwiej Wam będzie utrzymać regularność.

Powodzenia!